כושר בגיל השלישי: תרגילי כוח ושיווי משקל שאפשר להתחיל כבר השבוע
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן. מדריך מעשי לפעילות גופנית בטוחה בגיל המבוגר, עם דגש על כוח, יציבות וגמישות.
רבים מאמינים שאחרי גיל שבעים הגוף כבר לא מגיב לאימון, ושעדיף לשמור על הכוחות ולנוח. המחקר בתחום מלמד כמעט את ההפך. השרירים, העצמות ומערכת שיווי המשקל ממשיכים להגיב לאימון גם בגיל מבוגר מאוד, ואנשים שמתחילים להתאמן בשנות השבעים ואף השמונים מדווחים על שיפור ביכולת ללכת, לעלות מדרגות, לשאת סלים ולקום מכיסא. הכתבה הזו מסבירה למה פעילות גופנית חשובה כל כך בגיל השלישי, אילו סוגי אימון מומלצים, ואיך מתחילים בבטחה.
למה שרירים הם ביטוח לעתיד
החל מאמצע החיים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, תהליך שנקרא סרקופניה. בלי אימון, הירידה מואצת אחרי גיל שישים וחמש. המשמעות המעשית היא שפעולות פשוטות כמו קימה מהספה, הרמת שקית קניות או עלייה לאוטובוס הופכות קשות יותר. כשהשרירים נחלשים, גם הסיכון לנפילות עולה, ואיתו החשש לצאת מהבית.
אימון כוח מאט את התהליך ואף הופך אותו חלקית. הוא מחזק גם את העצמות, משפר את איזון הסוכר בדם, תורם לשינה טובה ולמצב רוח. במילים אחרות, השרירים הם לא רק עניין של אסתטיקה, אלא תנאי לעצמאות. מי שמשקיע בהם היום, מגדיל את הסיכוי להמשיך לגור בביתו ולתפקד בכוחות עצמו בעוד עשור.
ארבעת הרכיבים של תוכנית מאוזנת
תוכנית טובה לגיל השלישי משלבת ארבעה מרכיבים. הראשון הוא פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר, שמחזקת את הלב והריאות. השני הוא אימון כוח לשרירים הגדולים של הרגליים, הגב, החזה והידיים. השלישי הוא תרגילי שיווי משקל, והרביעי הוא גמישות ותנועתיות של המפרקים.
ההמלצות המקובלות מדברות על כמאה וחמישים דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, לצד שניים או שלושה אימוני כוח. אבל למי שלא התאמן שנים, היעד הזה רחוק, וזה בסדר גמור. גם עשר דקות ביום הן התחלה מצוינת, וכל תוספת מביאה תועלת. העיקר הוא העקביות ולא העוצמה.
תרגילים שאפשר לעשות בבית
לא צריך מכון כושר כדי להתחיל. הנה כמה תרגילים בסיסיים שמתאימים לרוב האנשים, בתנאי שמבצעים אותם ליד משטח יציב כמו שיש מטבח או גב כיסא כבד:
- קימה מכיסא: לשבת על כיסא יציב, לשלב ידיים על החזה ולקום לאט, ואז לשבת לאט. להתחיל בחמש חזרות ולהגיע בהדרגה לעשר או חמש עשרה
- הרמת עקבים: לעמוד מול השיש, להחזיק בו ולעלות על קצות האצבעות, להחזיק שנייה ולרדת
- עמידה על רגל אחת: להחזיק בשיש ולהרים רגל אחת לכמה שניות, ובהמשך לנסות להרפות מעט את האחיזה
- דחיפות מהקיר: לעמוד מול קיר, להניח עליו ידיים בגובה הכתפיים ולכופף מרפקים כמו בשכיבת סמיכה עומדת
- הליכה עקב בצד אגודל: ללכת לאורך מסדרון כשהעקב של רגל אחת נוגע באצבעות של השנייה, עם יד על הקיר
את התרגילים כדאי לבצע לאט ובשליטה, תוך נשימה רגילה. אם מופיע כאב חד, עוצרים. תחושת מאמץ בשריר היא תקינה, כאב במפרק אינו.
חוגים, קבוצות ושילוב חברתי
לצד האימון בבית, להתאמן בקבוצה יש יתרון כפול. מדריך מקצועי יודע להתאים את התרגילים ולתקן תנוחות, והמפגש עם אנשים אחרים מוסיף מוטיבציה וקשר חברתי. מתנ״סים, מועדונים לגיל השלישי ומרכזי ספורט רבים בישראל מפעילים חוגי התעמלות בריאותית, פילאטיס מותאם, טאי צ׳י והידרותרפיה בבריכה.
טאי צ׳י, אגב, זכה לתשומת לב מחקרית רבה בזכות התרומה שלו לשיווי משקל. התנועות האיטיות והמבוקרות מאמנות את הגוף להעביר משקל בבטחה מרגל לרגל. אימון במים מתאים במיוחד לסובלים מכאבי מפרקים, כי הציפה מפחיתה עומס ומאפשרת תנועה חופשית יותר.
בטיחות לפני הכול
לפני שמתחילים תוכנית חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות לב, סוכרת, אוסטאופורוזיס, יתר לחץ דם או ניתוח שעבר לאחרונה, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה. במקרים רבים הרופא יפנה לפיזיותרפיסט, שיבנה תוכנית מותאמת אישית. זו גם הזדמנות לבדוק אם יש תרופות שמשפיעות על הדופק או על לחץ הדם בזמן מאמץ.
כמה כללים פשוטים מגבירים את הבטיחות: להתאמן בנעליים סגורות ויציבות, לשתות מים לפני ואחרי, להימנע מאימון בשעות החמות של היום בקיץ הישראלי, ולהתחיל בחימום קצר של כמה דקות הליכה במקום. סימנים כמו כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת או דפיקות לב לא סדירות מחייבים לעצור מיד ולפנות לבדיקה.
איך שומרים על התמדה
האתגר הגדול הוא לא להתחיל, אלא להמשיך. קביעת זמן קבוע ביום, למשל אחרי ארוחת הבוקר, הופכת את האימון להרגל. מעקב פשוט במחברת או בלוח שנה על המקרר נותן תחושת הישג. אימון עם בן זוג, שכן או נכד מוסיף הנאה ואחריות הדדית.
כדאי גם להציב מטרות מוחשיות שקשורות לחיים עצמם: לעלות לקומה השלישית בלי לעצור, ללכת עם הנכדים לגן השעשועים, או לשאת לבד את סל הקניות מהמכולת. כשהמטרה ברורה, קל יותר לזהות את ההתקדמות ולשמוח בה.
תזונה שתומכת בשרירים
אימון לבדו לא מספיק אם הגוף לא מקבל את חומרי הבנייה שהוא צריך. בגיל המבוגר התיאבון נוטה לרדת, ורבים אוכלים פחות חלבון ממה שהגוף זקוק לו. כדאי לשלב מקור חלבון בכל ארוחה: ביצים, יוגורט, גבינה לבנה, קטניות, דגים, עוף או טופו. פיזור החלבון לאורך היום עדיף על ארוחה אחת גדולה בערב.
גם ויטמין די וסידן חשובים לבריאות העצם והשריר, והרבה אנשים מבוגרים נמצאים ברמות נמוכות שלהם. את הצורך בתוספים יש לברר עם הרופא המטפל, על סמך בדיקות דם, ולא לקחת על דעת עצמנו. שתייה מספקת היא עוד מרכיב שנשכח לעיתים, במיוחד כשתחושת הצמא נחלשת עם השנים.
לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי היא אחת ההשקעות המשתלמות ביותר בבריאות ובאיכות החיים. כוח, שיווי משקל וגמישות אפשר לשפר בכל גיל, בתנאי שמתחילים בהדרגה, מתייעצים עם איש מקצוע ומתמידים. הצעד הראשון יכול להיות פשוט כמו לקום מהכיסא חמש פעמים, כבר היום.
